De oefeningen op deze pagina zijn bedoeld voor op school, voor een groep of instelling. De richtlijn voor de leeftijd is 6-12 jaar.
Je kunt er een hele les mee vullen of aan het begin van elke dag of bijeenkomst een oefening uitzoeken. Ik heb ze vaak toegepast in lessen en workshops en de reacties waren altijd verrassend en heel positief!
Wil je meer oefenen? Ik heb een online werkboek beschikbaar. Stuur even een mail naar mij en je krijgt het werkboek als pdf in je mailbox. Vermeld even welke je zou willen:
Er is een werkboek voor kinderen: Zo stil als ik wil
Een werkboek voor ouders/verzorgers: Mindful met kinderen
en een voor mensen die werken in onderwijs/zorg: Zorg voor mindfulness
Adem ster
BAL-oefening:
Wees 3 minuten heel stil...op deze manier:
1e minuut: Bewust: hoe voel je je nu?
2e minuut Ademhaling: volg je adem in en uit.
3e minuut Lichaam: wat voel je nu in je lichaam?
Alles wat je voelt is goed en mag er zijn.
Deze oefening doe je zo vaak als je wilt. Neem de rust mee de rest van je dag!
Gedachtekracht oefening
Deze oefening kun je met z'n tweeën doen. Zit met je rug naar elkaar toe op de grond. Haak je ellebogen in elkaar en probeer langzaam omhoog te komen. Dan nog eens: nu denk je: dit wordt een heel zware oefening. Dan nog een laatste keer en denk nu: dit is heel licht. Welke verschillen merk je?
Goede dingen-oefening
Hoofd leegmaak-oefening
Nodig: stoepkrijt (1 kleur), glitters of kleine kraaltjes, glazen potje met goed deksel, water en een beetje glycerine of groene zeep.
Rasp het stoepkrijt in een kommetje, of wrijf het krijt met je handen fijn. Vul het potje met water en een drupje groene zeep of glycerine (koop je bij de apotheek). Glitters en kraaltjes erin, versier het dekseltje misschien nog en schudden maar! Kijk hoe het zand een waterstorm maakt. Net als de gedachten in je hoofd die door elkaar dwarrelen. Kijk hoe het zand rustig neerkomt. Zo komen ook je gedachten langzaam tot rust. Als je maar goed kijkt...
Waterval oefening
Een prachtige waterval van wit licht stroomt, van
boven naar beneden, over je heen. Het licht
stroomt over je hoofd om het te ontspannen. Je
voelt hoe je hoofd zich ontspant.
De waterval beweegt zich over je nek en
schouders. Je nek en schouders ontspannen zich en laten alle spanning en stress los die zij
met zich meedragen.
Nu stroomt de waterval over je armen. Je voelt hoe je armen zich ontspannen, er is nu niets
dat zij hoeven doen.
De waterval stroomt over je rug. Je rug laat alle spanningen los en ontspant zich.
De waterval stroomt over je borst en je maag en helpt je borst en maag om los te laten. Je
voelt hoe je borst en je maag zich ontspannen, hoe ze woede, verdriet en pijn laten
wegstromen.
De waterval stroomt verder naar beneden over je benen en voeten. Je voelt hoe je benen en
je voeten alles loslaten en rusten.
De prachtige waterval van wit licht stroom nu over je hele lichaam. Blijf nog even onder deze
waterval van licht staan en voel hoe het je hele lichaam ontspant en heelt.
Bron: Thich Nhat Hanh, Planting Seeds. Practicing Mindfulness with Children (2011), p. 95.
Vertaling: Tineke Spruytenburg
Aardig zijn oefening
Deze oefening kun je in de klas of in een groep doen. Stap 1: laat iedereen een goede of aardige daad opschrijven op het bord of een groot vel. Nummer ze of zet er een letter voor. Stap 2: deel ieder een letter of cijfer uit. En nu maar kijken welke goede daad jij deze week gaat doen!
Mindful alfabet
